Kichererbsen & Saubohnen

  1. Kichererbsen & Saubohnen: Immer eine vollmundige Entdeckung

    Erbsen, Linsen, Bohnen - lange im Küchenabseits, weil Märchen vielleicht doch einen wahren Kern haben? Als Aschenputtel Erbsen aus dem Herd-Schmuddel las, ließ der Prinz noch auf sich warten. Aber es war der Anfang einer wundersamen Verwandlung. Und die Prinzessin, deren zartestes Körperteil die Erbse unter mehreren Lagen von Polstern spürte, war doch wohl ein rechtes Sensibelchen.

    Wir Realos genießen Hülsenfrüchte vor allem als eiweiß- und ballaststoffreiche, fettarme Grundlagen für herrlich sättigende Eintöpfe und Suppen, die innere Glut entfachen. Hülsenfrüchte sind hoffähig geworden.

    Kugelrunde Nährstoffbömbchen

    Nach einem Winterspaziergang eine brodelnde Linsensuppe auf dem Herd zu wissen, versöhnt mit Eishaxen und roten Ohren. Wenn der Atem zu weißen Flöckchen gefriert, motiviert die Vision eines Suppentellers, aus dem aromatischer Dampf aufsteigt. Doch Hülsenfrüchte nehmen es mit jeder Jahreszeit auf.

    Energiespender sind sie. Mit ihren essenziellen Mineralstoffen (Magnesium, Kupfer, Eisen, Zink), bis zu 24 Prozent pflanzlichem Eiweiß und wasserlöslichen Ballaststoffen stellen sie (kombiniert mit Vollkorn-Getreideprodukten) eine vorzügliche Alternative zu Fleisch und Fisch dar. Trockenbohnen, -erbsen, -linsen bunkern eine Fülle an Vitaminen und Isoflavonen (bioaktiven Wirkstoffen, die als Krebsprophylaxe gehandelt werden). Sprossen von Kichererbsen, Alfala, Adzukibohnen, Mungobohnen platzen vor Stolz über ihren Vitamin C-Reichtum. Die Vitamine B1, B6 und Folsäure der Kichererbsen versorgen Gehirn und Nerven. Eine hohe Nährstoffdichte, komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Aminosäuren machen sie zum Fitnessbooster.

    Seit Jahrtausenden köcheln Hülsenfrüchte in den Kasserollen quer über alle Kontinente. Der Orient genießt Falafel & Hummus, auf Kuba verbinden sich schwarze Bohnen mit Chili und Reis, Indien liebt feurige Dhals, China würzige Sprossen, Japan seidige Sojaquark-Gerichte und Europa grüßt mit bodenständigen Linsensuppen, Baked Beans, Minestrone und Mittsommernacht-Erbsensuppe.

    Deftig-lecker

    Erbsensuppe aus Schweden
    2 Möhren, 1 Zwiebel, 1 Stange Staudensellerie (alles gehackt), Salz und Pfeffer 4 Min. in Olivenöl anbraten. 2 Tassen gelbe oder grüne Schälerbsen, 1 Eisbein, 2 TL frischen Thymian, Lorbeerblatt, 1Tl Senfkörner und 6 Tassen Hühnerbrühe zufügen, aufkochen, bei moderater Hitze 45 Minuten garen, Flüssigkeit nachgießen, um die Konsistenz suppig zu halten. Fleisch herausnehmen, Suppe pürieren. Ausgelöste Fleischwürfel mit der Suppe mischen, mit scharfem Senf und frischem Koriander- oder Minzgrün abschmecken.

    Verkräutert

    Minestra d ‘orzo al basilico (Graupen-Erbsensuppe) aus Apulien
    200 g Perlgraupen heiß abbrausen. In 2 L kräftiger Brühe aufkochen, bei schwacher Hitze ca. 40 Minuten garen. Je 700 g frische grüne Erbsen und Dicke Bohnenkerne vorbereiten. 2 Bund Basilikumblätter mit gehacktem Knoblauch, 2 El Pinienkernen und 1 gute Prise Salz im Mörser oder mit dem Hacker zu einem glatten Püree verarbeiten. Erbsen und Bohnen gemeinsam mit den Graupen weitere 5 Min. garen. Basilikumpüree unterrühren, abschmecken, mit Olivenöl beträufeln. Knusprige Focaccia hineintauchen.

    Würzig

    Zuppa di fagioli e vongole (Bohnensuppe mit Muscheln) aus der Toskana
    250 getrocknete Cannellini-Bohnen über Nacht einweichen. Mit Küchengarn einen Kräuterbund aus frischem Rosmarin, Thymian, Minze, Myrte (alternativ: Lorbeer) und Lavendel herstellen. In einem hohen Topf Würfel aus Zwiebel, Knoblauch und Staudensellerie in Olivenöl golden anschwitzen. Abgetropfte Bohnen beifügen, mit 1 L Wasser aufgießen, Kräuterbündel einlegen, aufkochen. Bei moderater Hitze etwa 1,5 h weich garen. Nach 1 h Salz zufügen. In einem Extratopf 750g Venusmuscheln mit gehackten Tomaten und Petersilie in Öl erhitzen, Weißwein angießen, zugedeckt bei starker Hitze 3 Minuten kochen, bis sich die Muscheln geöffnet haben. Salzen, pfeffern. Kräuterbündel aus den Bohnen herausholen, kurz aufkochen und mit den Muscheln mischen.

    Sämig

    Favá aus Griechenland
    Schälerbsen mit Lorbeerblatt und Zwiebel bis zum Verfallen kochen, passieren, pürieren, mit Salz, Pfeffer, Olivenöl, Zitronensaft und -abrieb, Petersilie und Knoblauch zu einer Paste verrühren, mit Lauchzwiebelröllchen dekorieren.

    Schmackhaft

    Gigantes in Tomatensauce aus Makedonien
    Weiße Bohnen einweichen, mit kleinen Bauernwürsten garen. Sauce aus gehackten Zwiebeln und Tomaten, Zucker, Fenchelgrün, Lorbeer und Koriander zubereiten, Bohnen und Würstchen darin aufkochen.

    Für ein Linsengericht ...

    Auch die Bibel kann irren. Das Linsengericht des Alten Testaments, gegen das Esau das Erstgeburtsrecht allzu schnell eintauschte, wurde zu einem Synonym für einen „schlechten Handel“. Doch heute sind Linsensuppen schwer en vogue. Linsen unterscheiden sich in Größe und Farbe, je kleiner desto besser, da der Schalenanteil, der für die Aromen verantwortlich ist, dann höher ist. Neben den bodenständigen Tellerlinsen fahren die rot-braunen Berglinsen, die gesprenkelten Puy- und die bräunlichen Champagnelinsen zu großer Geschmacksform auf. Geschälte und somit rote Linsen zerfallen schneller zu Brei, Beluga-Linsen sind der Zar aller Hülsenfrüchtchen.

    Vom Äußeren bieder, entwickeln Hülsenfrüchte gepaart mit den adäquaten Gewürzen und Aromen, ein ureigenes Feuer. Curry, Kurkuma, Safran, Kardamon, Lorbeer, Fenchel, Ingwer, Senf und Chili - Hülsenfrüchte vertragen viel Zuwendung. Mit einem feinen Essig oder einer guten Dosis Limettensaft gewinnen sie an Geschmack und Bekömmlichkeit. Chutney, Sambal, Pesto, Currypaste und Asia-Sauce geben ihnen eine ungewohnte Leichtigkeit. Frivol zeigen sie sich in der Haute Cuisine, wenn sie als weiße Linsen in Himbeerkrem mit Apfelschaum auftauchen, als brasilianisches Linsen-Moqueca mit Seeteufel und Hummerkrabben oder als Rote-Linsen-Farce in der Fasanenbrust.

    Auch in der ayurvedischen Küche sind Hülsenfrüchte zuhause.

    Der Klassiker einmal anders:
    Rote Linsen-Suppe mit Datteln (Rathu Danya Soopaya)
    250 g rote Linsen mindestens 8 Std. einweichen. 2 EL Ghee (gelöstes Butterschmalz) in hohem Suppentopf erhitzen. Würfel bzw. Scheiben von 2 Möhren, 2 roten Zwiebeln, 1/2 Sellerieknolle, 2 Knoblauchzehen, 1 Chilischote darin glasig andünsten. Die abgetropften Linsen mit Wasser absprühen und ins Gemüse einrühren. Mit 1,5 l Gemüsebrühe auffüllen, mit Kumin, Salz, Kardamon würzen, 20 Minuten weich kochen. Zum Garende 3 cm frische Ingwerwürfelchen und 200 g geschnittene Datteln zufügen, umrühren, nicht mehr kochen!

    Keine Linsen, aber zum Kichern lecker:
    Kichererbsencurry mit Kokosmilch (Kadala Maluwa)
    300 g Kichererbsen (oder Mungobohnen) über Nacht einweichen. 500 ml dünne Kokosmilch zusammen mit 3 geschnittenen roten Zwiebeln, gehacktem Knoblauch, 12 getrockneten Curryblättern, je 1 Tl Kurkuma- und Senfpulver, Koriandersaat mit den Kichererbsen ca. 40 Minuten bei moderater Hitze köcheln lassen. Gelegentlich umrühren. Salzen, weitere 10 Minuten garen. 200 ml dicke Kokosmilch einrühren, reduzieren. Dazu Duftreis.

    Und schmatz!
    Linsenpakora (Dany Pakora)
    800 g Linsen über Nacht einweichen, abgetropft pürieren, einige Linsen ganz lassen. Mit feinsten Zwiebel-, Ingwer- und Knoblauchwürfeln kochen, mit 2 EL zerriebenen getrockneten Curryblättern, 1 Msp Kurkuma, Salz und Pfeffer, Limonenabrieb abschmecken. Mit Mehl zum Teig rühren und mit angefeuchteten Händen Bällchen formen. In heißem Ghee knusprig ausbacken. Mit Sambal, Limonenscheiben, Avocadospalten und Papayachutney genießen.

    Einfach & schmackhaft:
    Kichadi
    200 g Basmatireis und 100 g gelbe Mungobohnen 15 Min. einweichen, abtropfen lassen. Zwiebelwürfel in Ghee andünsten, gemeinsam mit Kreuzkümmel, Bockshornklee, frischem Ingwer, Kardamonkapseln, Kurkuma, Chilipulver und Steinsatz köcheln lassen. Reis-Bohnen-Mix zufügen, aufkochen. 30 Min. reduziert köcheln. Abschmecken mit Chili und Zimt.

    Indiens Nationalgericht Dhal wird in jeder Region andersfarbig und anders duftend und rund um die Uhr inszeniert.

    Masoor Dal
    250 rosa Linsen 30 Minuten in kaltem Wasser einweichen. In 1,75 L Wasser aufkochen lassen. 200g Kürbiswürfel, Zwiebelwürfel, 3 gehackte Tomaten und Knoblauchzehen, 2 cm Ingwerwurzel, 2-3 gehackte grüne Chilis, je 1 Tl gemahlenen Koriander und Kreuzkümmel, Chilipulver und 3 EL Limettensaft zugeben, alles bei mittlerer Hitze 30 Minuten kochen. 1 TL Tamarindenwasser und Limonensaft mit 1 TL Salz einsieben, 2 Minuten durchköcheln. Mit einem Schneebesen zu einem geschmeidigen Brei verrühren. Gebratene Knoblauchscheiben untermengen.

    Fisch & Linsen? Very sophisticated!

    Hierzulande kennen wir Linseneintöpfe eher körperreich und mächtig durch die Zugabe von Kassler, Eisbein, Wurst & Rauchspeck. Aber gerade als Begleiter von Fisch und Meeresfrüchten entwickeln Linsen viel Charme, etwa wenn die superfeinen winzigen schwarzen Kaviar-Linsen sich mit einer Msp Steinsalz, einer Prise Ingwer und frischer Isigny-Butter einfach und nobel geben oder mit gegrillten Langusten/leicht gebratenen Safran-Jakobsmuscheln eine Liaison eingehen. Ein minuziöser Salat aus Chicoree, Frisée, rotem Pfeffer, rosa Grapefruitspalten in leichter Minzöl-Vinaigrette mundet dazu hervorragend.

    Barsch (oder jeder andere Edelfisch) auf der Haut
    In angedünstete, fein gehackte Wurzelgemüse (Möhren, Staudensellerie, Knoblauch, Zwiebel, Thymian) 2 Tassen grüne oder braune Linsen und 4 Tassen Hühnerbrühe einrühren, aufkochen, 30 Minuten weich köcheln. Mit Salz, Pfeffer, Prise Zucker und Schuss Sherryessig abschmecken. Fischfilets von beiden Seiten goldgelb braten, würzen, mit Minzblatt auf den Linsen anrichten.

    Jakobsmuschelsalat
    Frische Jakobsmuscheln hacken, mit gekochten Kaviarlinsen, gewürftelten frischen Mangos, Frühlingszwiebelröllchen, Basilikumblättern, Limettensaft, Olivenöl, Schuss Sherry, Chilischote, frischem Ingwer, Meersalz und Pfeffer mischen, sofort servieren. Alternativ: Rote Linsen mit kleinen Flußkrebsen, Safran, Minze, Blutorangen.

    Kalmare mit Litschis baden in einer Marinade aus Chili, Zitronengras, Fischsauce, Palmzucker und Orangenspalten, bestreut mit rotem Pfeffer.

    Kleine Hülsenfruchtparade

    Hülsenfrüchte, sog. Leguminosen, bilden gerade in Entwicklungsländern eine bedeutende Nährstoffquelle. Botanisch gesehen gehören sie zu den Schmetterlingsblütlern. Ihre getrockneten Samen landen vielfarbig als Tellerlinsen, Kidneybohnen oder Rosinenerbsen in unseren Töpfen. Innerhalb der vielköpfigen Sippe treten allein die Böhnchen in 500 Spielarten zwischen Fava-, Puff-, Wachs-, Bräck-, Feuer-, Mungo-, Garten-, Cayenne- oder Schnippelbohne auf, die Erbsenfamilie zählt 250 Mitglieder. Kichererbsen sind im orientalischen und Mittelmeer-Küchenfundus, in Mexiko und Indien unentbehrlich. Weiße Bohnen dürfen auf angelsächsischen Frühstückstischen nicht fehlen und die anpassungsfähige, cholesterinfreie und vitalstoffreiche Sojabohne bildet mit über 3000 Arten in Südostasien, Japan und China die Grundlage vieler gesunder Gerichte und Süßspeisen. Mungobohnen werden in Asien Heilwirkungen zugeschrieben, die schwarze wandert in indische Dhals, als Sprossen bereichern sie den Wok. Auf den Philippinen kocht die Bohne gemeinsam mit Fleisch, Knoblauch, Zwiebeln und Lorbeer, und Indonesien nascht einen Nachtisch aus Mungobohnen, Zucker, Kokosmilch und Ingwer.

    So gelingen die kleinen Perlen:

    • Vor dem Kochen gründlich waschen, schwarze Samen aussortieren.
    • In der Regel zwischen 6 und 12 Stunden kalt einweichen.
    • Nur bei Bio-Ware Einweichwasser zum Kochen verwenden.
    • Die ganz normale Schaumbildung mit einem Tropfen Öl eindämmen.
    • Beim Kochvorgang nur heißes Wasser nachgießen.
    • Längeres Nachquellen macht Hülsenfrüchte bekömmlicher.
    • Getrocknete Hülsenfrüchte immer trocken, gut verschlossen, lichtgeschützt aufbewahren, ungeschälte maximal 1, geschälte 1/2 Jahr.

    Quer durch ‘s Beet

    Mittelmeer:

    Kichererbsen-Tagliatelle
    250 g Vollkornmehl, 250 g Kichererbsenmehl, 50 g Buchweizenmehl, 1 Brief Safranpulver, Muskatnuss, Meersalz mischen. 18 Eigelb und 4 cl Olivenöl einrühren, 3-4 Min. durchkneten. Rolle formen, in Alu kühlen, dann in zwei Teile schneiden und auf mehligem Untergrund hauchdünn ausrollen. Gemehlte Nudelteigbahnen einrollen, etwa 1/2 Zentimeter dicke Scheiben abschneiden. In gesalzenem, leicht wallendem Wasser al dente kochen. Zu edlen Meeresfrüchten, Spargel, Lachs, Kalb.

    Portugiesisch:

    Meia desfeita de bacalhau
    Sanft gegarten Kabeljau in kleinen Stücken in einem Knoblauch/Paprika-Öl-Mix mit gekochten Kichererbsen, Scheiben von harten Eiern, gehackter Petersilie, ordentlich Weißweinessig und einigen Tropfen Piri-Piri-Sauce einige Minuten unter Rühren erhitzen. Mit Oliven und Kräutern anrichten, Olivenöl und Essig dabei stellen.

    Türkisch:

    Lamm mit weißen Bohnen
    250 g weiße Bohnenkerne absprühen, über Nacht quellen lassen, 45 Minuten garen. 600 g Lammhaxenwürfel in Butter hellbraun rösten, geschnittene Zwiebeln, Spitzpaprikahälften und gehackte Tomaten mitschmoren, verrührtes Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Thymian zufügen, bei mittlerer Hitze 20 Minuten garen. Weiße Bohnen, Pinienkerne und getrocknete Pflaumen/Aprikosen unterheben. Aufkochen, 5 Minuten köcheln lassen. Abschmecken.

    Indisch:

    Kath Katha (Eintopf mit Bohnen, Erbsen, Süßkartoffeln)
    Strenge Gewürzvorgaben lassen in der indischen Küche ein optimales Aroma erblühen. Hier besteht die Gewürz-Masala aus einer Paste aus Zwiebeln, Chilischoten, frisch geraspelter Kokosnuss, Koriandersamen, Nelken, Pfefferkörnern und Zimtrinde. Sie wird mit einem Curry aus Zwiebeln, Knoblauch, Senfkörnern, Kurkuma, Kreuzkümmel, Lorbeerblatt, Muskatblüte in strikt geregelter Reihenfolge ergänzt. Beide mit Wasser zu einem Sud kochen, in dem geschnittene Möhren, Süßkartoffeln, Kartoffeln, grüne und gelbe Bohnen, Erbsen und Curryblätter zu einem wunderbar duftenden Eintopf herangaren.

    Arabisch:

    Foul
    Foul- oder Saubohnen aufkochen, bei schwacher Hitze 1,5 Std. garen. Gehackten Knoblauch, Petersilie, Tomaten mit Salz, Kreuzkümmel, Pfeffer, Zitronensaft und reichlich Olivenöl miteinander mischen. Bohnen darin über Nacht ziehen lasen. Granatäpfelkerne darüberstreuen.

    Naher Osten:

    Falafel
    Dicke Paste aus pürierten Kichererbsen, Zwiebeln, Brotkrumen, Petersilie, Koriander und Cumin herstellen, kleine Bällchen 10 Minuten in heißem Öl goldbraun braten. Mehrmals wenden. Mit einer Kräuter-Joghurt-Knoblauchsauce auf römischem Salat anrichten.

    Hummus
    Leckerer Vorrat für Brotaufstrich oder Antipasti. Knoblauchzehen mit Wasser, Olivenöl und Kichererbsen pürieren, Zitronensaft, Tahine, Cumin, Petersilie, Salz darin glatt rühren. Mit gerösteten Pinienkernen, roten Zwiebelringen, Oliven servieren.

    Thailand:
    Korianderspinat gerät mit Mangoschaum und Rosinen-Linsen zu einer delikaten Verführung.

    Karibisch:

    Raffinierte Möhren-Linsensuppe aus pürierten Möhren & Linsen, Kokosmilch, Orangensaft, gewürzt mit Kreuzkümmel, Curry, Vanille, Limetten- und Korianderblättern.

    Fruchtiger Linsensalat
    Gegarte grüne Linsen in Tequila marinieren. Mit frischem Fenchel- und Koriandergrün, Granatapfelkernen, Sesamöl, Blutorangensaft, Prise Chili und Rohrohrzucker anrichten.

    Eine Armada an Gerüchen, Wohlgeschmäckern und Gelüsten eröffnen uns die Hülsenfrüchte. Nicht nur als gesunde Nährstoffquelle sind sie allemal eine Küchenerfahrung wert!

    Kochbuch-Tipps:
    Linsen-Das Kochbuch, Edition Styria, München/Wien 2011
    Teubner: Asiatisch kochen
    Füngers: Ayurveda - Das Kochbuch
    Özcan: Entführung in den Serail

    Text: Sigrid Jo Gruner/MissWord! /KochForm

  • ✓ Versandkostenfreie Lieferung & Retoure
  • ✓ 45 Tage Widerrufsrecht
  • ✓ Schneller Versand mit DHL
  • Hotline: 0341 3929280