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Ruhezeit
Vegetarisch
Superfood-Bowls (auch Buddha Bowls genannt) sind der neue Trend, wenn es um gesunde Ernährung geht. Viele gesunde und nahrhafte Zutaten wie Salate, Gemüse, Vollkorn-Reis, Couscous und auch Fisch und Fleisch werden direkt in einer Salatschüssel serviert. Gesunde Fette in Form eines Dressings aus Avocado, Nüssen, Sesam oder Früchten krönen die Buddha Bowl. Unser Rezept besteht aus frischem Pflücksalat, nahrhaften Quinoa-Bratlingen und einem fruchtigem Ingwer-Limetten-Dressing.
Zubereitung
Für die Quinoa-Bratlinge:
Den Quinoa mind. 12 Stunden (am besten über Nacht) in einer Schüssel einweichen.
Am Tag der Zubereitung den Quinoa im Küchensieb ausspülen und das Wasser gut abtropfen lassen. Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.
Den frischen Brokkoli zur Hand nehmen und die Brokkoliröschen mit einem scharfen Gemüsemesser vom Strunk trennen, in einem Zerkleinerer geben und fein häckseln. Den Feta mithilfe einer Küchenwaage abwiegen und ebenfalls im Zerkleinerer zu feinen Krümeln verarbeiten.
Alle Zutaten in einer Rührschüssel mischen. Das Kichererbsenmehl und ein Eigelb hinzufügen und gut vermengen.
Aus der Masse 8 bis 10 Bratlinge formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Für ca. 25 Minuten im heißen Ofen backen, bis sie knusprig sind.
Für den Salat:
Während die Quinoa-Bratlinge im Ofen backen das Gemüse und den Salat waschen. In einer Salatschleuder trocknen.
Die Zucchini und die Möhren ungeschält mit einem Spiralschneider zu Julienne verarbeiten.
Ein Schneidbrett aus Holz zur Hand nehmen. Den Granatapfel mit einem Obstmesser aufschneiden und im Wasserbad die Kerne herauslösen.
Die Radieschen ebenfalls waschen und mit einer Reibe oder einem Hobel fein raspeln. Mit Magerquark, Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und Kräutern vermengen.
Für das Dressing:
Apfelessig, Olivenöl und Joghurt mit einem Messbecher abmessen. In einem Dressingtopf zusammen mit dem Joghurt und der Gemüsebrühe verrühren.
Ein daumengroßes Stück Ingwer mit einer Ingwerreibe reiben. Mit einer Zesterreibe die Schale der Limette abreiben. Den Saft mit einer Zitruspresse auspressen. Alle Zutaten zu den Dressingzutaten hinzugeben.
Mit frisch gemahlenem Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken.
Nun den Salat mit 1 bis 2 EL des Dressings vermengen und auf den Boden der Servierschüssel geben. Darüber die Gemüsejulienne schichten. Quinoa-Bratlinge, Granatapfelkerne, Radieschen-Dip sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne zur Bowl geben. Alles mit frischen Kräutern und ggf. Frühlingszwiebeln garnieren.
Tipp & Infos:
Buddha Bowls oder auch Superfood Bowls bestehen meist aus einem Mix aus warmen und kalten Bestandteilen. Der Grundaufbau folgt dabei immer demselben Prinzip: Einen Großteil (etwa 30-40%) sollten Salat und Gemüse ausmachen. Dabei liegt der Fokus auf grünem Gemüse: Frischer Blattspinat, Feldsalat, Grünkohl, Koriander, Minze, Rucola und Mangold. Damit kann nach Lust und Laune weietres Gemüse kombiniert werden: Möhren, Paprika, Salatgurke, Zucchini, Brokkoli, rote Bete… Alles ist erlaubt!
Jeweils 20% sollten komplexe Kohlenhydrate und Proteine ausmachen. Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind: Süßkartoffeln, Vollkorn-Reis, Couscous, Quinoa, Hirse, Dinkelnudeln. Proteine kann mit Fleisch, Fisch, aber auch Kichererbsen, Kidneybohnen, Tofu oder Linsen abdecken.
Dazu kommen dann noch gesunde Fette (ca. 10%), Früchte und ein Topping oder Dressing. Gesunde Fette können aus Avocado, Nüssen, Samen oder Kernen bezogen werden. Durch Mango, Erdbeeren, Granatapfel, Trauben oder Goji Beeren wird zudem eine fruchtige Note erreicht. Das finale Topping oder Dressing krönt die Bowl: Ein frisches Joghurt-Dressing, etwas Ziegenkäse, Hummus oder Feta geben eurer Bowl den letzten Schliff. Garniert mit frischen Kräutern habt ihr eine leckere Bowl, die nicht nur gut schmeckt sondern auch kunterbunt und sehr gesund ist!